身体圣经-第2部分

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　　谁做的榜样？　父母。如果父母饮食不当、也不运动，那么很难期望他们的孩子会做好。多数专家达成一致，缺乏运动比饮食不当更会加剧儿童肥胖问题。研究表明，年轻女孩进食只有男孩的一半，但还是有越来越多的女孩长胖，因为她们运动太少。2至7岁的女孩中，已有38％没有达到推荐日常运动量，64％15岁的女孩被归为〃怠惰型〃，也就是说她们根本不运动。
　　谁食恶果？　孩子。儿童肥胖给将来埋下了很多健康隐患，同时，年少时他们也面临很多严重的健康问题。通常只是成人患二型糖尿病，如今发现儿童也患这种疾病了。肥胖的儿童和青少年还面临血液中胆固醇、三酸甘油酯、脂蛋白含量过高的问题，他们体内有害低密度脂蛋白的含量也偏高，这些与日后心脏疾病紧密相关。高血压在儿童中很不寻常，但肥胖儿童和青少年比正常体重者患高血压的几率要高九倍。若不加以治疗，可能会导致中风、心脏、眼睛、肾脏疾病。
　　儿童的骨骼和软骨能够稍稍伸展，但是无法承担过多重量，超重会引起骨骼和关节问题，如罗圈腿、骨骼畸形。最近，美国研究人员发现，肥胖儿童患哮喘病的几率比一般儿童高77％，可能是因为他们运动起来很费劲故而极少参加运动，但也可能是跟脂肪过多压迫胸腔导致呼吸困难有关。肥胖儿童还可能患阻塞性睡眠呼吸中止症，导致他们疲劳过度，在学校无法集中精力。
　　我是个名符其实的假小子，直到上中学之前，我从来没有真正考虑过身体和体重问题。7年级的时候，妈妈把我带到体重守望者减肥中心。我甚至没有意识到自己有那么胖，但妈妈觉得我太胖，可能从那时起我也开始觉得自己太胖了，因为那以后我一直试图控制体重。现在我27岁，身高5英尺5英寸，体重160磅（公斤）。我觉得自己又矮又胖，事实上，这个体重主要都是肌肉，而且基本上都是那时长的，但是没有人会给12岁的小孩测量身体脂肪比例啊。我很早就发育乳房，而且发育得特别好，现在我是32DD，没有进行过任何胸部锻炼。在中学时，这对我来说是个灾难，男孩揶揄取笑，女孩又嫉又恨。我增加了不少体重，体形也不好，因为我总是尽可能含胸遮丑。高中时我甚至想过做乳房修正手术。但是，后来我突然意识到，〃嘿，这可有趣得紧，是我的财富呢！〃现在我很爱惜我的乳房，尽管我用了15年时间才意识到这点。
　　Jen，27岁，美国
　　
1。5　身体类型
体型　女人的身材、体形多种多样，但基本体型就三种，其它体型都是这些的变体。这三种泛义上的体型是20世纪40年代初由美国心理学家威廉？谢尔登（1898－1977）提出的，他研究了4000幅大学生的照片，并把体型分成三种类型：内胚型……腹部、消化系统发达；中胚型……肌肉、循环系统发达；外胚型……大脑、神经系统发达。
　　谢尔登的真正目标实际上是想探明体型与性格气质是否有关联。经过几百次深入访谈，他得出三种性格类型，分别与三种体型相对应。这三种性格类型分别是：内脏气质……喜爱享乐、追求舒适、好吃、好社交；肌肉气质……性格果断、喜爱运动；脑髓气质……喜欢独处、拘谨、神经过敏。谢尔登性格与体型相关联的理论在现代心理学中无足轻重，但是他的体型说仍有影响力，至少在某种程度上，影响着人们如何锻炼身体、如何塑造体形、如何控制体重。
　　内胚型　欧普拉？温弗瑞、玛丽莲？梦露、凯特？温斯莱特都是内胚型。她们身体柔软、圆润，身体脂肪比例高出平均比例，肌肉量比例较低。内胚型的人应该进行大量有氧运动，如游泳、散步、或跑步，尽管从事这些运动要花更长的时间才能锻炼出较好的肌肉张力。
　　中胚型　凯特？摩丝、纳奥米？坎贝尔、乔蒂？基德是典型的中胚型。她们身材高挑、苗条、体态优雅、通常胸部扁平。这样的体形使她们看起来很年轻，她们通常很高、肌肉不发达、通常是削肩。中胚型的人可以通过重量训练改善肌肉轮廓，适合长跑、篮球之类的运动，此时四肢的长度和较轻的体重是优势。中胚型的人若吃得过多，更有可能在腹部长肉。
　　外胚型　布里吉特·尼尔森、辛蒂·克劳馥、塞雷娜·威廉姆斯都属于外胚型。她们体格好、肌肉健美、运动细胞发达、肌肉比例通常高于脂肪比例。外胚型人对大部分运动都很擅长，但在短跑、体操和团体运动如排球、曲棍球项目上更能显出优势。外胚型人健身可以很快看到显著效果，肌肉多还可以促进新陈代谢，但是，如果中年时停止锻炼，肌肉就会变成脂肪。
　　我的身体对我来说是一个迷。我骨架很小，因为我的手指、手腕、关节都很细，但是我有个非常巨大的臀，我的臀围几乎比其它部位大三倍，而到腰部又变得很细。无论我做什么，似乎都改变不了体形了，因此，我尽量使自己不去在意，但我一辈子都只能穿A字裙了。
　　Eleanor，25岁，英国
　　不幸的是，由于过早发育，我的体形像妇女的体形（臀围大、屁股大）。事实上，11岁时我的绰号之一就是大屁股。之前我自己已经注意到了，但是被人取笑之后我感觉更加难受。我尝试过各种运动，但我对此实在不在行，不管我做多少，我的体形仍然没有改变。
　　Kellie，30岁，英国
　　据妈妈说，我是早产，结果，孩提时代我就一直很瘦小，即使到发育时期，我的臀还是很窄，也没有像我的中学同学那样长胖。这些年来，我逐渐长了点肉，主要在腰上，但我想我是再也赶不上别人了。

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　　Olga，29岁，美国
　　
1。6　体重指数（1）
体重指数（BMI）是测量成人体重最快最简单的方式之一，这比用体重计称体重更好，因为身高也计算在内了。但是体重指数只能看作是对体重及相关健康隐患的粗略测算。根据下图，可以计算出你的体重指数。
　　在下图左栏找到你的身高，在相应行中找到你的体重。同列顶行对应的就是你的体重指数。
　　19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 35 40
　　4'10'' 91 96 100 105 110 115 119 124 129 134 138 143 167 191
　　4'11'' 94 99 104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 173 198
　　5'0'' 97 102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 179 204
　　5'1'' 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 185 211
　　5'2'' 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 191 218
　　5'3'' 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 197 225
　　5'4'' 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 204 232
　　5'5'' 114 120 126 131 138 144 150 156 162 168 174 180 210 240
　　5'6'' 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 216 247
　　5'7'' 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 223 255
　　5'8'' 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 230 262
　　5'9'' 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 236 270
　　5'10'' 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 207 243 278
　　5'11'' 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 250 286
　　6'0'' 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 258 294
　　6'1'' 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 265 302
　　6'2'' 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 272 311
　　6'3'' 152 160 138 176 184 192 200 208 216 224 232 240 279 319
　　6'4'' 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 287 328
　　身高单位为英尺英寸。（4'10''即4英尺10英寸）　1英尺＝12英寸＝厘米；1英寸＝厘米。1米＝英尺；1厘米＝英寸。
　　体重单位为英磅。1英磅＝公斤；1公斤=英磅
　　体重指数大于30说明肥胖，并且增加了50－150％由于各种原因致死的几率。如果腰围大于89cm（35英寸），那么属于心脏病、糖尿病、高血压的高发人群，应该立即采取减肥措施，避免健康危害。
　　体重指数在－之间是正常范围，但有的种族须把标准向更低值靠拢。计划怀孕的女性应把体重指数控制在此范围内。
　　体重指数低于说明体重不足，不过腰围测量（20页）可能可以使你重新归入正常范围。

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　　24及以下的体重指数被认为是健康范围，但是世界健康协会专家称这个数字应降低，因为这些数值并没有充分反应人群差异。这个表格是1951年由美国人寿保险公司一起研究出来的，但是健康专家争辩道，那时买保险的人一般都是很富裕的人，因此他们比一般大众寿命更长、身体更健康、体重更轻。
　　新的研究表明，这些数值范围当初是为高加索人制定的，因此有四分之一的人可能会因体重指数而错误归入哪个等级。其它种族身体成分不同、脂肪比例大于骨骼及肌肉比例，这意味着即使体重指数也在〃正常范围〃之内，他们患糖尿病的风险也会更大。这项研究测量了澳大利亚15个偏远地区的2626个土著居民的体重指数，并观察葡萄糖耐量降低和糖尿病的比例。结果表明尽管体重指数在正常范围之内，他们患糖尿病的风险比那些体重指数为22或以上的人群高出4倍。这项研究得出结论，如果积极劝规人们把体重指数控制在22以下，可以预防46％的糖尿病患例、34％的葡萄糖耐量降低患例。
　　
1。6　体重指数（2）
英国人、亚洲人和非裔加勒比人患糖尿病的比例比白种人高5倍，医生认为如果把〃健康体重指数〃降低，那么糖尿病比例将会大大减小。
　　每天早上，我的固定活动就是起床、去洗手间、小便、刷牙、踩上体重计。体重计上显示的体重将会决定这一天我的自我感觉如何。我知道这很愚蠢，差异也就是可以忽略不计的一点点水的重量，但是对我而言，这点小差异就是我喜欢我的身体和讨厌它的标准。
　　Helen，24岁，英国
　　在10、11岁之前我完全不用在意体形，我跳芭蕾，体重多少很明显。我不知道是别人告诉我的还是我自己注意到的，那时我并不胖，但是我作为一个与体重斗争者的身份从那时起就确立了，这点我确定。从那以后我就一直在节食，有时成功，有时不成功。
　　Anne，40岁，挪威
　　我健身。一周参加一次有氧训练课程，还跳舞。和我同龄的女孩都有健身意识，但不是为了健康，而纯粹是为了减肥。我认识的人当中，没有谁是因为确实喜欢运动而去锻炼的。
　　Natalie，17岁，英国
　　
1。7　新陈代谢（1）
热量消耗　新陈代谢是身体消耗热量的速度。新陈代谢缓慢及大骨骼通常被用来当作体重增加的理由，但是除非是罕见严重疾病，否则肥胖不可能是新陈代谢引起的。新陈代谢确实因人而异，但是研究表明肥胖人群的新陈代谢其实比较瘦人群更快。
　　新陈代谢由一个叫基础代谢率（BMR）的系统来衡量，基础代谢率是指待在床上一天所能够消耗的卡路里数量，也就是通常所说的低速状态。这里提供一个概数指标，平均人体基础代谢率大约是每磅体重每小时消耗半卡路里热量。因此，如果你体重63公斤（140磅），那么什么都不做的情况下，你可以每小时消耗热量70卡路里、一天消耗热量1680卡路里。体重越高，基础代谢率就越高。
　　肥胖女性新陈代谢速度比较瘦女性高出约25％，基础代谢率越高，减肥也就越容易。身体运作所须热量多，你就可以吃得多而不长胖，或者，反过来说，为减肥而需要减少的食物量就小。好处是这使超重的女性节食和减肥更容易；不好在于随着体重减少，基础代谢率也逐渐降低。当你消耗的卡路里比平常更少，身体收到的信号就是饥饿，身体就会为储存热量而〃减慢〃　新陈代谢，因此节食期间会出现平台效应。
　　肌肉比例高于脂肪比例的人基础代谢率更高，但是肌肉较少的人可以通过运动来加速新陈代谢，因为运动可以帮助保持肌肉组织。很多食谱宣称特殊的消耗脂肪食物可以加快新陈代谢速度，但运动是唯一能加快基础代谢率的途径。运动消耗卡路里，并且在运动之后的几个小时内还能继续加快基础代谢率。即使是轻微的身体运动也能帮助处于节食平台阶段的女性抵制因减少卡路里而出现的基础代谢率降低的倾向。女性在怀孕期间新陈代谢速度加快，喂乳期间甚至更快，但是更年期之后新陈代谢速度迅速下降，这就是为什么很多女性都在此时体重增加。随着年龄增加，基础代谢率以每10年5％的速度下降，除非你坚持锻炼，保持肌肉量。
　　停止进食　因此，为什么肥胖人群的新陈代谢率更高却更难减肥呢？答案其实与他们身体消耗热量的速度无关，而在于他们的大脑没有收到已经吃饱的信号。很多女性想吃多少就吃多少却长不胖的，相反，也有很多女性只吃小鸟食量那么一点点食物却还是长胖，但这不是因为新陈代谢差异，而是因为胖人收到已经吃饱的信号要比瘦人慢。凯特·摩丝可以想吃多少薯片就吃多少，因为对她来说六片就足够了，然而柯斯迪·艾黎需要的则是六十片，还要涂上番茄酱和蛋黄酱。胖人要通过意志控制才能做到瘦人自然就可以做到的事情，而且大多数时候她们做不到，因为大脑没有喊停，所以她们继续吃，摄入的热量大于所需。对控制食欲荷尔蒙的研究可能很快可以解决这个问题，但是药物解决办法仍然很遥远（92页）。
　　苹果形还是梨形　腹部多余脂肪使女性腰围粗、身材呈苹果形，世界卫生组织宣称腹部多余脂肪与诸多疾病极为相关，如心脏病、高血压、糖尿病、及某些癌症。尽管女性经常抱怨梨形身材，脂肪积聚在臀部、屁股和大腿、腰细而臀肥腿粗，但是，据信，梨形体形比腹部积聚脂肪的苹果体形患病风险更小。这一结论来自于始于1986年、持续到现在还在进行的一项研究，该项研究追踪44；000名中年女性的健康状况，她们向研究人员提供腰围和臀围数据时都没有心脏病、中风、癌症。之后八年间，上千名女性或遭受过非致命心脏病发作，或遭受致命冠状动脉疾病袭击，研究人员发现，多数苹果体形女性患心脏病的几率是多数梨形女性的两倍，其中，在没怎么超重的女性和肥胖女性之间还做了区分。
　　现在人们普遍接受这一观点，女性腰围超过80厘米表明存在轻微健康隐患，而腰围超过88厘米则意味着极大的健康隐患。请上网站查阅腰围尺寸表。
　　凸出部战役　新陈代谢变化意味着中老年更易体重增加。25岁之后，普通女性每年增重约450克（1磅），也就是说55岁时，增加的多余体重达公斤（30磅）。25至70岁之间，普通女性减少5公斤（11磅）肌肉。因为肌肉细胞比脂肪细胞能消耗更多热量，随着肌肉量的减少，新陈代谢以相同比例减慢。足够重视健康问题的中老年人比例低于20％，即，目前的状况是，上百万婴儿潮出生的婴儿正在走向肌肉松弛、健康状况不良、不好动的老龄状态。
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1。7　新陈代谢（2）
我体重约8英石2磅（52公斤），身高5英尺6英寸，我的体重会稍有不同，但外形一直都没变，我认为这跟我天生肌肉发达有关。我并没有做很多运动，但肌肉结实。我觉得我新陈代谢很快。我很幸运，可以想吃什么就吃什么，而体重不会有太大变化，当然除假期或圣诞节之外。我有些朋友天生很瘦，她们不忌口，但另一些朋友则一直与体重搏斗。最终你还是得善待你的身体，但是我认为新陈代谢和基因决定体形。
　　Leah，25岁，英国（右图）
　　我新陈代谢很快，这很好，但也因太瘦而觉得脆弱不堪，而这，我猜大概就是吸引人的地方吧。毕竟，男人喜欢甜美、纤弱的女孩来照顾，身材高大的女孩看起来可以自己照顾自己。我认为体形和新陈代谢大多是先天的。我家人都是又高又瘦，吃很多，像猪。
　　Kate，23岁，英国
　　我是梨形身材，腰细、臀围屁股大。我希望臀围屁股能减小一半，我尝试了各种锻炼、节食来改变体形。
　　Sari，24岁，英国
　　我觉得自己的体形好看、很女人。我的胸部不是很大，臀围够宽能怀小孩…

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　　Gro，60岁，挪威
　　发育时期我完全不在意体形，然而，开始上大学时，我开始明白外表的重要性，我必须做些改变。我的胸部太大，影响我整个体形。从那以后，我总是有很多忧虑，可能忧虑太多了。
　　Soph，24岁，英国
　　40岁时我的体形改变了，就像是有人把我的新陈代谢降低了，我发现我的体重以惊人的速度增长。直到我需要买16尺码的裙子时，我才开始采取措施了。长胖容易减肥难，但我在坚持。
　　Anon
　　
1。8　对未来的展望（1）
40岁的健康　因为40岁的女性已经被强迫性地听了20年关于饮食、健康、保健的各种建议，所以她们应当都在摩拳擦掌，盼望一个不用助步车的老年。不是的！大部分人年轻时只是做了她们想做的，而不是应该做的，而这两者通常没有什么共通之处。大多数女性到中年时，她们的行为习惯已经根深蒂固而无法改变了，而残酷的事实是，我们怎样对待身体，身体就会怎样回报我们。多年的狂欢作乐、虚无的自得（在每年新年决心中一再得到强调）、灾难性的饮食、　昂贵的健身会员会费，可能这就是长期来的生活习惯，但是如果女性要想直到80岁仍然可以享受生活的话，那么生活态度需要根本性的改变。说到长远健康，那么短期受虐跟截肢后贴绷带一样没什么效果。
　　体重　如果年老人群超重和肥胖的比例继续以目前的速度增长，更多老年人将可能面临退行性疾病及机体紊乱，如膝盖、臀部关节炎。根据最近的一项调查，50岁以上人群中只有39％有着健康体重，而55－64岁的女性有68％属于超重或肥胖。在老龄阶段，营养需求并没有显著不同，但是新陈代谢减慢、运动不足意味着所需卡路里减少了。65岁的女性每天须摄入1900或更少营养均衡的卡路里，而75岁的女性须摄入1800或更少营养均衡的卡路里。
　　来自英国和美国三项通过不同途径开展的研究表明，延长寿命的最好办法就是减少约30％卡路里摄入量。通过对喂食量减少三分之一的动物与喂食量正常动物的比较，研究得出，前者老化生物特征减慢，健康状况更好。一项对人体的研究正在进行，但是科学家们意识到推荐大量减少卡路里摄入量是没有意义的，他们的目的是找到营养不足（不到营养不良程度）之所以能延长寿命的原因，以研制出相应药物。
　　饮食　随着年龄增长，许多女人对饮食的关注更少而不是更多了。目前，65岁以上老人所消耗糖的数量是年轻人的两倍，他们消耗的蛋糕、饼干、甜饮料比年轻人多，而鱼、水果、蔬菜、肉类、奶酪则更少。其原因部分与成本相关……糖、盐、脂肪含量高的加工食品通常更便宜；也有一部分原因是，购买沉重的水果、蔬菜、费力搬回家、准备、做饭这一系列事情对一个独居、做饭就一个人吃的老人来说既费劲又没有什么意义。
　　60岁以上的老人可以向她们手头拮据、在意外表的孙女们学不少关于饮食的知识呢。对厨艺不感兴趣、一门心思只关心体重的单身女孩深谙简单、实惠、低卡路里的营养之道。二十几岁年轻人的早餐……粥、粗粮、水果、纤维素或维他麦食品（富含维他命和纤维素），加上半根香蕉、脱脂牛奶或豆奶……一日三餐都适宜。面包（大豆配亚麻仁或向日葵配大麦）易冷藏，因此精于算计的年轻女孩会把面包切片，用袋子分开装，一次冷冻几片，要吃时直接从冰箱里拿出一两片烘烤。她们做低盐、低糖的烤大豆配全麦面包或新鲜汤以提高蔬菜摄入量。罐装金枪鱼、炒洋葱和罐装洋番茄拌在一起可以做面酱，罐装碎番茄、罐装蚕豆一杯、碎火腿加上煮面就是正宗托斯卡尼豆汤了。然后她们喝低脂果粒（苹果、梨、果仁）酸奶，增加钙摄入量。
　　现在超市提供大量新鲜的加工好的食物、沙拉、汤以及水果盒，但是其价格更贵，而且人们担心加工过程及防腐化学物质降低了其营养价值。每天从附近的市场少量采购更便宜，而且这也是做点锻炼的机会，走路时双手各提袋子意味着回家的这一路上你就是在做重量训练了。
　　维他命和矿物质　女性随着年龄增大，她们对某些维他命和矿物质的吸收力就降低了，特别是那些正在服用处方药物的女性。1998年一项对65岁以上女性的调查表明大多数人缺乏维他命D，而维他命D对骨骼健康极为重要。女性患骨质疏松的几率比男性高四倍，因此确保维他命D和钙供应充足非常重要。维他命D经过阳光照射自然产生，但是随着女性步入老年，通过皮肤吸收越来越不够（138页），蛋或脂类鱼是很好的食物来源，但是仅仅通过饮食要达到日常推荐量是很难的，因此最好每天吃维生素片或一汤匙鳕鱼肝油。食用大量水果、蔬菜、纤维素、植物油、油鱼、坚果、果仁、豆类、奶制品可以提高含量低的维他命B、叶酸、镁、钾、维他命C、铁、锌以及β－胡萝卜素。新发癌症中，有64％出现在65岁以上人群。含抗氧化食物的饮食可以降低癌症、冠心病、中风的风险。
　　
1。8　对未来的展望（2）
锻炼　只有四分之一女性定期运动，因此可以说大部分女性都不喜爱运动，或者说，她们不习惯参加运动。过去，人们理所当然地认为男孩可以爬树、参加足球、橄榄球等团体运动，而女孩则待在家玩洋娃娃。成年以后，许多男性继续周末参加团体运动，继续加强健身、娱乐、新鲜空气之间的联系，而女性……准确来说只有四分之一……费力穿上弹力运动衣，在空气不流通的健身馆又蹦又跳，展开一场与体重的较量。运动本身其乐无穷，但为了健身而运动就没什么乐趣了。说归说，当女性开始与皱纹、松弛、绝经展开一场心理搏斗时，那些为瑜珈、普拉提（一种局部强化训练）、或别的什么新世纪流行的运动而伤脑筋的女性将会比不参加运动的女性占有明显的优势。
　　身体健康的益处数不胜数。定期锻炼的女性更少发胖，一项研究表明，女性十年间体重可能增加12公斤（26磅），而对习惯久坐的女性来说，这种可能性要比好动的女性高出七倍。超重者若坚持每天散步或一周进行三或四次锻炼，每月可以减轻约900克（2磅），但是，把锻炼视为一种减肥而不是促进健康的途径，这是不得要领，锻炼可以改善身体和心理健康，降低冠心病、高血压、骨质疏松、关节炎、糖尿病、肠癌、乳腺癌的风险。传统观念认为老龄就是一个多病、不动的年龄，少数身体健康者步入60岁以后仍然保持好动、自立，他们可以挑战传统观念了。
　　任何时候开始都不晚　如果你中年或老年时开始努力锻炼，你将很快看到显著效果。研究表明，一组70岁的女性首次参加一项训练后，其心血管状况极大改善；一组60－72岁的男性在完成为期12周的重量训练后其肌力增加至两倍。
　　一个最常见的误解就是认为锻炼必须是坚持跑步或有氧运动，事实上不是的。走一英里与跑一英里同样促进健康、消耗同样多的卡路里，只不过走比跑花的时间更长罢了。锻炼可以是任何形式……爬楼梯、拖地、做园艺活、打高尔夫，只有你使劲了，一天半个小时至一个小时，一周五次就够了（对不起，我们现在都太肥了，以至于健康专家已经把以前一天半小时、一周三次的要求提高了），你就可以改善健康状况、保持旺盛精力。阻力或肌力训练被证明对总体健康和老年人保健有益，因为它可以保持肌肉、骨密度，还可以降低冠心病、高血压、骨质疏松、2型糖尿病及肥胖的风险。肌力训练还可以增强耐力、增加肺容量，而这两者可以使日常活动如爬楼梯、走路、提购物袋都更容易。太极和瑜珈对65岁以上老人尤其有益，因为这些运动不会损伤关节。每天散步30分钟或一周步行3小时可以减少45％患心脏病、中风的可能，这就是为什么养狗的女性通常比不养狗的女性更健康。
　　在加入保健项目之前，特别是如果你有什么慢性病或最近患病了，问问你的医生你应该锻炼到何种程度，并在健身馆寻求专业建议，以保证你不会运动损伤，刚开始时也不要太用强，锻炼要慢慢来（113页）。
　　健康　一直以来，女性比男性寿命更长。这个趋势正在发生变化，因为现在女性也成了某些疾病的牺牲品，而这些疾病在过去多与男性不良习惯相关，比如吸烟、酗酒、应酬吃饭、整天劳累工作。尽管如此，发达国家大部分女性仍然可以比普通男性多活7到10年，因为女性经常要接触医生，咨询如何避孕、如何生产、如何接种疫苗、如何做涂片检查、如何度过更年期，这就意味着我们比男性多两倍的机会寻求医疗帮助，因此，我们也就更可能预防疾病于未然。
　　人到老年，其身体状况极大程度上决定了心理状况，但是研究表明，快乐和相信自己健康的观念其实比真实的健康状况更影响寿命和心理状态。换句话说，如果你觉得自己健康，那么你就很健康。1997年一项研究表明，独居的老年男性比非独居的死亡率更高，老年女性则不然，因为她们更擅长于维持社交活动，被孤立和受压抑的可能性更小。
　　
1。8　对未来的展望（3）
这是好消息；不好的消息是，在过去，那些存在健康风险的人们一般都活不到他们开始后悔的时候，而现在我们可能可以。但是随着步入老龄的人数增加，保健资源会随着紧缺，供养不断扩大的老龄人群需要花大笔钱，英国国家健康中心已经在预言财政危机了。尽管我们无法避免变老，但可以避免老来疾病缠身、百无一用的情景，这倒可以让我们舒一口气。年轻时每次的运动锻炼、健康饮食都是我们在为自己的老年作选择，选择一个健康、快乐的老年。
　　体形　在一个崇尚〃青春〃和〃苗条〃的时代，不管你多么自尊自爱